Verdict direct : 5 exercices suffisent pour progresser physiquement entre deux sessions, pas besoin d’une salle de sport. Le split step pour la réactivité, le renforcement épaules/jambes, la course ou corde à sauter pour l’endurance, et des exercices raquette-balle pour la précision.
Par Steph Raja, joueur de padel classé FFT (top 15% France), fondateur de Passion Padel.
Le “split step” au padel
Qu’est-ce que c’est ?
C’est un petit saut sur tes pointes de pieds que tu fais entre chaque frappe. Ça te permet d’être beaucoup plus réactif à chaque balle. Les joueurs de tennis ont l’habitude de le faire.
Le “split step” est un mouvement fondamental que les joueurs pros utilisent et qui t’aidera à progresser au padel.
Pourquoi c’est important ?
Le “split step” te permet de te déplacer dans n’importe quelle direction le plus vite possible.
En restant sur tes pointes de pieds, tu n’es pas entraîné vers une direction en particulier et tu peux donc réagir plus facilement.
Pour des épaules solides : pompes et planche
On se concentre sur les deltoïdes. Pompes classiques, planche : la routine est simple mais redoutable.
Les meilleurs exercices faciles à faire à la maison pour renforcer tes épaules sont les suivants :
- Pompes (essaie 3 séries de 5 à 10)
- Planche (essaie 20 secondes, puis 30, puis augmente)
Commence par des séries courtes et augmente progressivement l’intensité.
La régularité est la clé : une séance par semaine suffit, mais il faut la faire sérieusement.
Les squats
Sur le court, un autre élément clé est la capacité à se baisser pour récupérer les balles basses.
Parfois, ton adversaire jouera une volée ou un bandeja, la balle restera près du sol et tu devras te baisser pour la renvoyer.
Ce genre de coup revient souvent en match.
Les squats sont le moyen le plus simple et le plus efficace d’améliorer la force de tes jambes, et ils peuvent aussi prévenir les blessures.
Commence par 3 séries de 10 squats. Augmente progressivement la difficulté en ajoutant des poids ou en variant les types de squats.
Petit conseil : pour récupérer une balle basse, fléchis toujours les genoux.
Courir (ou pas)
Les échanges au padel peuvent être longs. Sans une bonne endurance, tu auras du mal à tenir le rythme.
Je n’aime pas courir seul. Ça demande de la motivation, de la persévérance, et une bonne dose de volonté.
Mais les bénéfices sont réels : endurance accrue, meilleure récupération entre les points, et une capacité à tenir la distance sur les longs échanges.
Fixe-toi un objectif de distance en fonction de ta condition physique. Au début, ça sera peut-être dur, mais n’abandonne pas. Les résultats viennent avec la régularité.
Si tu n’aimes pas courir (comme moi), tu peux faire de la corde à sauter pendant 15 minutes minimum.
Pour plus de conseils sur la course à pied, cet article de Running Addict sur comment se mettre à courir est une bonne ressource.
Exercices avec sa raquette et une balle au padel
- Niveau 1 : commence par jongler avec la balle doucement. Ça t’aidera à améliorer ton contrôle. Fais-la rebondir sur ta raquette et renvoie-la dans les airs.
- Niveau 2 : frappe la balle en l’air, retourne ta raquette et renvoie-la de l’autre côté.
- Niveau 3 : entraîne-toi à donner de l’effet à la balle. Apprends à la frapper avec lift et slice.
- Niveau 4 : frappe la balle avec le cadre de la raquette. Un exercice qui demande précision et coordination.
Pour qui, et pas pour toi
Ces exercices te conviennent si : tu joues déjà régulièrement et tu veux progresser physiquement entre deux sessions, sans matériel ni salle de sport.
Fais attention si : tu as une blessure ou une contre-indication médicale, notamment pour les squats et la course. Dans le doute, demande l’avis d’un professionnel de santé avant de te lancer.
Questions fréquentes
À quelle fréquence faire ces exercices ?
Une à deux fois par semaine pour le renforcement (épaules, squats), et selon ta condition physique pour la course ou la corde à sauter. Le split step et les exercices raquette-balle se travaillent à chaque session sur le terrain.
Faut-il du matériel pour ces exercices ?
Non, la plupart se font à la maison sans matériel (pompes, planche, squats). Seuls les exercices raquette-balle demandent ta raquette et une balle.
Par quel exercice commencer si je débute ?
Le split step en premier : c’est le geste le plus rentable, tu le répètes à chaque échange sur le terrain. Ajoute ensuite le renforcement physique progressivement.
Ce qu’il faut retenir
- Le split step : le petit saut qui te rend réactif à chaque échange.
- Pompes et planche : pour des épaules plus solides sur tes frappes.
- Les squats : pour ne plus te faire surprendre par une balle basse.
- La course ou la corde à sauter : pour tenir la distance sur les longs échanges.
- Les exercices raquette-balle : pour affiner ton contrôle et ta précision.
Tu as un exercice qui t’a fait progresser et qui manque à cette liste ? Contacte-moi, j’aime bien tester de nouvelles routines.
Fondateur de Passion Padel. Joueur classé FFT (top 15 % France) depuis septembre 2022. 15 tournois disputés (P25, P50, P100). Je teste, je joue, j’écris.
