Les 5 exercices padel pour (vraiment) progresser

Envie de découvrir des exercices padel ? Alors, il est temps de mettre les bouchées doubles et de booster ton entraînement avec des exercices padel spécialement conçus pour s’améliorer !

Voici notre guide de 5 exercices qui transformeront ton jeu.

Le « split step » au padel

Qu’est-ce que c’est ?

C’est un petit saut sur tes pointes de pieds que tu fais entre chaque frappe. Ça te permet d’être beaucoup plus réactif à chaque balle. Les joueurs de tennis ont l’habitude de le faire.

Imagine-toi avec : une agilité d’un félin, des réflexes de pilotes de F1, une capacité à anticiper les coups de ton adversaire digne d’un mentaliste.

Et tout ça grâce à un simple petit saut ? Oui, tu as bien lu. Un misérable bon de quelques centimètres te propulsera au sommet !

Bon, OK, j’exagère un peu. 😅 Mais le « split step » est loin d’être un mouvement inutile. C’est un mouvement fondamental que les joueurs pros utilisent et qui t’aidera à progresser au padel.

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Pourquoi c’est important ?

Le « split step » te permet de te déplacer dans n’importe quelle direction le plus vite possible.

En restant sur tes pointes de pieds, tu n’es pas entraîné vers une direction en particulier et tu peux donc réagir plus facilement.

Pour des épaules (de titan) – Exercice padel

Oublie les biceps et les triceps, on se concentre sur les DELTOÏDES ! Pompes classiques, planche… la routine est simple mais redoutable.

Les meilleurs exercices faciles à faire à la maison pour renforcer tes épaules sont les suivants :

  • Pompes (essayez 3 séries de 5 à 10)
  • Planche (essayez 20 secondes, puis 30, puis augmentez)

Commence par des séries courtes et augmente progressivement l’intensité.

La régularité est la clé du succès : une séance par semaine suffit, mais il faut la faire sérieusement !

planche
exercice d’une planche

Les squats – Exercice padel

Sur le court, un autre élément clé est la capacité à se baisser pour récupérer les balles basses.

Parfois, ton adversaire jouera une volée ou un bandeja, la balle restera près du sol et tu devras te baisser pour la renvoyer.

Ce genre de coup peut arriver jusqu’à 50 fois par match !

Les squats sont le moyen le plus simple et le plus efficace d’améliorer la force de tes jambes, et ils peuvent également prévenir les blessures.

Commence par 3 séries de 10 squats. Augmente progressivement la difficulté en ajoutant des poids ou en variant les types de squats.

Petit conseil : Pour récupérer une balle basse, fléchie toujours les genoux.

padel squats
Essaie une série de 10 squats

Courir – Exercice padel

Les échanges au padel peuvent être longs. Sans une bonne endurance, tu auras du mal à tenir le rythme.

Personnellement je n’aime pas courir seul. Courir demande de la motivation, de la persévérance et surtout, une bonne dose de masochisme. 😋

Mais les récompenses sont à la hauteur des efforts : silhouette affinée, endurance accrue, mental d’acier… tu deviendras un véritable guerrier des courts !

Fixe-toi un objectif de distance en fonction de ta condition physique. Au début, ça sera peut-être dur, mais n’abandonne pas. Les résultats viendront, promis !

Si tu n’aimes pas courir (comme moi), tu peux aussi courir uniquement pendant l’échauffement avant de jouer.

Pour plus de conseils sur la course à pied, j’ai trouvé cet excellent article ici.

courir
courir pour gagner en endurance

Exercices avec sa raquette et une balle au padel

  • Niveau 1 : Commence par jongler avec la balle doucement. Cela t’aidera à améliorer ton contrôle. Fais-la rebondir sur ta raquette et renvoie-la dans les airs
  • Niveau 2 : Frappe la balle en l’air, retourne ta raquette et renvoie-la de l’autre côté. Un peu plus complexe mais ça va non ?
  • Niveau 3 : Entraîne-toi à donner de l’effet à la balle. Apprends à la frapper avec lift et slice.
  • Niveau 4 : frappe la balle avec le cadre de la raquette. Un exercice qui demande précision et coordination.
padel exercice raquette

Ce qu’il faut retenir

  • Les pompes : un classique, mais redoutable. Ton buste deviendra plus musclé.
  • Les squats : cuisses d’acier et coups puissants garantis ! Plus jamais tu ne te feras surprendre par une balle basse.
  • Le « side step » (petit saut) : déplace-toi comme un papillon et pique comme une abeille. L’agilité sera ton arme secrète.
  • La course : pour améliorer ton endurance.

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